جدول تمارين شد الجسم - تفاصيل جدول تمارين شد الجسم في 4 أسابيع

صحة جدول تمارين شد الجسم - تفاصيل جدول تمارين شد الجسم في 4 أسابيع

من أجل الحصول على جسم مشدود عن طريق ممارسة تمارين اللياقة البدنية، يَجب إتباع جدول تمارين شد الجسم، وذلك لأنه سيُساعد بصورة كبيرة في تَدريب جميع عضلات الجسم، ويَتوفر بعض الجداول التي يُمكن إتباعها حتى يَتم الحصول على النتيجة المرغوبة في وقت قصير وبدون التعرض للإصابات.

جدول تمارين شد الجسم

هذا الجدول يُمكن أن يَكون للمبتدئين الذين لا يَستطيعون حمل أوزان ثقيلة، ولا يَستطيعون القيام بالتمارين الشاقة، ولهذا يُصبح من أفضل الجدول التي تٌساهم في عملية شد الجسم بطريقة رائعة وآمنة دون إصابات، وفوائده عظيمة، سيتم ملاحظة النتائج بعد مرور شهر.

تَقسيم جدول تمارين شد الجسم

يَجب العلم بخطة الجدول التي سَيتم إتباعها، فإن اختلفت التمارين سَتظل تلك الخطة قائمة، ويَجب الالتزام بها حتى يَتم الحصول على جسم مشدود مع جدول التمارين في غضون شهر على الأقل

  • في الأسبوع الأول: سيَتم ممارسة جميع التمارين التي تَستهدف جميع عضلات الجسم.
  • في الأسبوع الثاني يَتم تَقسيم التمارين كل يومين الجزء العلوي للجسم ثم الجزء السفلي.
  • في الأسبوع الثالث: يَتم تَقسيم ثلاث أيام بين تمارين السحب، والدفع، وتمارين الأرجل.
  • في الأسبوع الرابع: يَتم فيه مُمارسة التمارين الخاصة بكامل الجسم.

جدول تمارين شد الجسم

تفاصيل جدول تمارين شد الجسم في الأسبوع الأول

يَتم تَقسيم تمارين الأسبوع الأول على ثلاث مجموعات لكل تمرين، وبالتالي سيُصبح عدد المجموعات تسعة لكل أعضاء الجسم، على أن يَكون التمرين يَتم القيام فيه بإجراء ما يَتراوح من 8 -12 عدة لكل مجموعة، وهذا الأسبوع سيتم تَدريب الجسم بالكامل بشكل مُنتظم، عن طريق جعل المجموعة الأولى 8 تمارين، والثانية 10 والثالثة 12، وتُسمى تلك التمارين باسم (الهرم العكسي)، مع الحرص على الالتزام بأوقات الراحة والأجزاء حتى يتم استكمال جدول التمارين في خلال الشهر.

تَفاصيل جدول تمارين شد الجسم في الأسبوع الثاني

بعد الأسبوع الأول والتركيز على كامل الجسم، سيتم التركيز على بعد أجزاء الجسم المختلفة، مثل سيتم تَدريب الجسم بأكمله لمدة يومين ثم الأربعة الأيام المُتبقية سيتم تَقسيمها بين الجزء العلوي والسفلي للجسم، مثال يومي الاثنين والخميس لتَدريب الجزء السفلي من الجسم، ويومي الثلاثاء والجمعة للجزء العلوي، على أن يَكون يومي السبت والأحد للتعافي، والراحة.

ويَشمل هذا الأسبوع نفس التمارين التي تم القيام بها في الأسبوع الأول بالإضافة لبعض التمارين الأخرى التي تَشمل على تمرين الحركة المٌركبة مثل (ضغط الدمبل)، مع تَمارين المفاصل المُتعددة، والتي تَستهدف كلًا من الكتف والمرفق، وبهذا سيتم شد أكبر قدر من العضلات، بالإضافة إلى القيام بتمارين ضغط الصدر، وذبابة الدمبل، والتَركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس، وستَرتفع عدد التمرين بالمجموعة الثالثة إلى 15 من كل تمرين.

جدول تمارين شد الجسم

تَفاصيل جدول تمارين شد الجسم في الأسبوع الثالث

يَتم تَقسيم هذا الأسبوع على مدار ثلاث أيام يَتم فيها التركيز على جميع أجزاء الجسم في التمارين ولهذا سيتم القيام بتمارين كلاً من (الكتفين، وثلاثية الرؤوس، والصدر)، ولهذا سيُخصص اليوم الأول لتمارين الشد التي تَستهدف العضلة ذات الرأسين والظهر، ويُخصص اليوم الثاني لشد البطن، وعلى أن يَتم تَخصيص اليوم الثالث تمارين الجزء السفلي للجسم ولهذا سيتم ممارسة تمارين أوتار الركبة، والعجول، وجلوتيس، ومن الضروري القيام بتمارين الجسم كله مرتين بالأسبوع حتى يُصبح الجسم مشدودًا بشكل مُتساوي.

في جدول الأسبوع الثالث ستٌقسم كل مجموعة اثنان من التمارين من ثلاث إلى أربع مَجموعات، على أن تَكون أربع مجموعات منها للأجزاء الكبيرة لكلًا من (أوتار الركبة، الصدر، الظهر، الرباع، الكتفين)، والثلاث مجموعات الأخرى للعضلات الاّصغر التي تَشمل على العضلة ثلاثية الرؤوس، وذات الرأسين، والعجول، والبطن)، وبهذا سَتُصبح النتيجة 16 مجموعة للأجزاء الكبيرة من الجسم، و12 مجموعة للأعضاء الصغيرة.

جدول تمارين شد الجسم

تَفاصيل جدول تمارين شد الجسم في الأسبوع الرابع

في الأسبوع الأخير من جدول تمارين شد الجسم، سَيتم التَدريب لمدة 4 أيام، ويَجب فيها استهداف كل جزء الجسم مرة واحدة، وكلًا من البطن والعجول مرتين، وفي هذا الأسبوع يَتم إضافة مجموعات أخرى ليُصبح عددها خمس مجموعات لكل حركة، وربما يُمكن رفعها إلى 10 مجموعات.

أفضل تمارين شد الجسم

بعد التعرف على خطة جدول تمارين شد الجسم، والتي يَتم إتباعها لمدة شهر بالكامل، يُمكن الاستعانة بهذه المجموعة من التمارين التي هي من أفضل تمارين شد منطقة الصدر والعمل على تَنشيطها، ولهذا يَجب أن يَكون ضمن تمارين شد الجسم.

تَمرين مطبعة الحديد

هذا التمرين يُساعد في شد عضلات الصدر، والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، والذي سيتم عن طريق الضغط على المقاعد، وشرط نجاح هذا التمرين هو التَركيز الشديد في الحركة التي سَيتم القيام بها، لأنه قد يُسبب الشعور بالتوتر في منطقة الصدر،

تمرين الصف المقلوب

يَتم القيام بهذا التمرين عن طريق وضع البار الحديدي بمنطقة علوية، والقيام برفع الورك للأعلى ليكون بارتفاع أربع درجات على الأقل حتى يَتم القيام بالتمرين بالطريقة الصحيحة، ثم الاستلقاء تحت هذا البار والإمساك باليدين حول منطقة الكتفين، مع القيام بوضع الجزء السفلي من الكعبين على الأرض، مع من الضروري أن يَكون الجسم خط مُستقيم، والقيام بالضغط على الكتفين معًا، ثم السحب للأعلى، لحين الشعور بانقباض الظهر بالكامل.

هذا ويتضمن جدول تمارين شد الجسم تَمرين تَجعيد الدمبل، والذي يَتم القيام به عن طريق الوقوف زاوية قابلة للتَعديل، والإمساك بالدمبل في كل يد، ثم الإمساك بها جيدًا، والقيام برفعها ناحية الصدر، ولكن يَجب أن يَكون الذراعين في وضع عمودي، ثم القيام بضم الذراعين للأعلى ثم التوقف لمدة ثانية، على أن تَتم العودة ببطء شديد للوصول لنقطة البداية، مع القيام بمد الذراعين بالكامل، بالإضافة إلى عدم نسيان أن تَظل المرفقين مَطويين على كل جانب، والقيام بالضغط ثناء الرفع لأعلى على العضلة ذات الرأسين، وعندما يَتم خفض الوزن يَتم مد الذراعين بالكامل.

 

مواضيع ذات علاقة
كل ما تحتاجين معرفته عن الرهاب الاجتماعي عند المراهقين
كل ما تحتاجين معرفته عن الرهاب الاجتماعي عند المراهقين

الرهاب الاجتماعي هو مصطلح يطلق على الأشخاص الذين يعانون من بعض الاضطرابات النفسية، وعلى الرغم من أن هؤلاء الأشخاص يتمتعون بشخصيات سوية إلا أن الاضطراب النفسي ا

7 مخاطر لارتداء حمالة الصدر فترة طويلة
7 مخاطر لارتداء حمالة الصدر فترة طويلة

تحرص السيدات على ارتداء حمالة الصدر للتحكم في حركتها، وتنسيق مظهرها ، وجعلها أكثر أناقة، ولكن ارتداء حمالات الصدر طوال اليوم ليس أمراً صحياً،

لو اولادك بيحبوا التلوين كتير.. لازم تحميهم من أضرار أقلام التلوين
لو اولادك بيحبوا التلوين كتير.. لازم تحميهم من أضرار أقلام التلوين

يبدو وأننا أصبحنا نعيش في عالم غير نقي بالمرة، وفي موضوعنا اليوم نتكلم عن أضرار أقلام التلوين التي يحبها الصغار، في رسم الأشكال التي يحبونها، فيجب عليكِ سيدتي أ

زيت حبة البركة
زيت حبة البركة

زيت حبة البركة من الزيوت النباتية الرائعة التي لها فوائد جمالية وصحية عديدة، ونجد أن زيت حبة البركة يستخدم في علاج العديد من الأمراض وسوف نتحدث عنها في السطور ا

×

تحميل برنامج ستات

حمل الان

الى التطبيق